Trening Snage I Prehrana - Trening Proteina I Snage

Sadržaj:

Trening Snage I Prehrana - Trening Proteina I Snage
Trening Snage I Prehrana - Trening Proteina I Snage

Video: Trening Snage I Prehrana - Trening Proteina I Snage

Video: Trening Snage I Prehrana - Trening Proteina I Snage
Video: SAVETI ZA ISHRANU 2024, Ožujak
Anonim

Dijeta i trening snage

U sportovima usmjerenim na snagu, fokus je na postotku mišića i rastu. Iako bi mnogi željeli učiniti tijelo definiranijim i sportskijim dodavanjem više mišića, drugi se usredotočuju na preventivni aspekt treninga snage, npr. Kako bi se spriječili posturalni problemi ili bolovi u leđima. Ali također se kod bacanja koplja, veslanja ili bacanja kugle i ostalih sportova snage prvenstveno radi na izvedbi mišića i na tome kako ih možete povećati ili zadržati na visokoj razini…

navigacija

  • nastavi čitati
  • više o toj temi
  • Savjeti, preuzimanja i alati
  • Mit: trening s utezima i proteini
  • Više proteina ne čini vas mišićavijima
  • Ugljikohidrati su anabolički
  • Potrebe za energijom često su precijenjene
  • Na što trebaju paziti sportaši snage

Koliko god se sve discipline razlikovale, za sve se odnosi sljedeće: rast mišića odvija se samo preopterećenjem mišića (trening) i anaboličkim procesima u regeneraciji. Utjecaj proteina i aminokiselina je, međutim, prilično precijenjen i daje mu se previsok prioritet. Brojne proteinske pločice, shakeovi, napitci i proteinska dijeta za sportaše snage hrane pogrešno shvaćanje velike potrebe za proteinima u treningu s utezima.

Mit: trening s utezima i proteini

Istina je da mišić ovisi o proteinima za rast i saniranje ozljeda malih mišića. Proteinske komponente (aminokiseline) gradivni su materijal za stanice i razna tkiva, kao i mišiće. Tačno je i da je potreban odgovarajući unos proteina i aminokiselina kao temelj za dobitak nakon vježbanja. Međutim, da bi se udovoljilo tim zahtjevima, nije potreban poseban unos proteina ili aminokiselinskih pripravaka ili višak hrane bogate proteinima. Potreba za proteinima snage sportaša lako se može pokriti uravnoteženom prehranom.

Više proteina ne čini vas mišićavijima

Ako je unos bjelančevina iznad zahtjeva, tj. Ako jedete previše proteina, ne može se poboljšati niti snaga niti dobitak mišića. Prije je pretjerani unos proteina teret za tijelo i čak se pretvara u tjelesnu masnoću ako je previsok.

Još uvijek kruže proteinske preporuke za trening s utezima od dva do četiri grama po kilogramu tjelesne težine. To bi odgovaralo 2,5 do 5 puta većoj količini uobičajeno preporučene potrebe za proteinima od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (DA-CH referentne vrijednosti).

Iz sigurnosnih razloga i jer nema podataka o dugotrajnom povećanju unosa proteina, gornja granica za unos proteina postavljena je na 2,0 grama po kilogramu / tjelesnoj težini.

Napomena Unos proteina u Austriji u prosjeku iznosi 1,1 grama po kilogramu tjelesne težine i samim tim već je iznad preporuka (Nutrition Report 2012).

Tijelo sportaša snage opskrbljuje se odgovarajućom količinom proteina uravnoteženom mješovitom prehranom (vidi austrijsku prehrambenu piramidu). Ako i dalje želite posvetiti posebnu pozornost unosu proteina, u svoj jelovnik možete svjesno integrirati visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima. Ovdje bi se trebao usredotočiti na kvalitetu, a ne na količinu. Kvaliteta unesenog proteina može se poboljšati vještim kombiniranjem različitih izvora proteina.

Dobri izvori proteina u hrani su:

  • Životinjska hrana kao što su jaja, perad, meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi. Dajte prednost varijantama s malo masnoće. Kobasice i sirevi s visokim udjelom masti sadrže nepovoljne popratne tvari poput purina i kolesterola.
  • Hrana na biljnoj bazi kao što su proizvodi od žitarica (kruh, tjestenina, žitarice), mahunarke (grah, grašak, leća, soja) i krumpir.
  • Dobre kombinacije proteina su, na primjer, omlet sa sirom, pahuljice od žitarica s mlijekom ili pire od krumpira s mlijekom.

Ugljikohidrati su anabolički

Osobito u treningu s utezima, ugljikohidratima se ne posvećuje dovoljno pažnje zbog usredotočenog pogleda na proteine - ali oni nisu manje važni u treningu s utezima. Budući da kompenzacijskim oslobađanjem inzulina (hormon za snižavanje šećera u krvi) imaju neizravni učinak na mišiće, jer inzulin ima anabolički učinak, tj. Gradi mišiće.

Stoga je preporučljivo istodobno konzumirati ugljikohidrate i proteine u roku od dva do tri sata nakon treninga snage. Nakon treninga snage preporučuju se, na primjer, puding od riže, jela od jaja s kruhom, mlijeko od banana, musli s mlijekom (maslacem).

Potrebe za energijom često su precijenjene

Nakon treninga snage zaista ste iscrpljeni, jer ste skoro u krajnosti - to je jedini način na koji mišići rastu i jačaju. Osobito je primamljivo pokupiti puno hrane nakon treninga. Ali budite oprezni, dodatna energija / kalorija potrebna za trening snage relativno je skromna i lako se precjenjuje. Primjerice, jedan sat vježbanja snage na opremi (uključujući pauze, efektivno opterećenje 15 minuta) troši samo 200 kcal (muškarci) ili 150 kcal (žene). Za usporedbu, sat vremena trčanja sagorijeva oko 600 kcal, ovisno o spolu i brzini trčanja.

Na što trebaju paziti sportaši snage

  • Čak i uz intenzivne treninge snage, nisu potrebne velike količine proteina ili aminokiselina. Smatra se da unos od 15 energetskih postotaka od ukupnog unosa kalorija pokriva potrebe, što odgovara 1,0-1,5 g / kg tjelesne težine / dan.
  • Ako imate visok unos proteina, pobrinite se da pijete dovoljno tekućine.
  • Potreba za proteinima u treningu s utezima pokrivena je uravnoteženom mješovitom prehranom - dodatna opskrba u obliku posebnih proteinskih ili aminokiselinskih pripravaka gotovo je uvijek nepotrebna. Pri odabiru proteina u hrani, kvaliteta bi trebala biti ispred količine. Budite oprezni s visoko masnim kobasicama i mliječnim proizvodima - oni sadrže velike količine purina i kolesterola.
  • Ne smije se prekoračiti gornja granica za unos proteina od 2,0 grama po kilogramu / tjelesnoj težini.
  • Prekomjerno povećanje unosa proteina nema pozitivnih učinaka na rast mišića ili snagu.
  • Ugljikohidrati djeluju anabolički u tijelu oslobađanjem inzulina. Stoga je najbolje jesti ugljikohidrate i proteine u isto vrijeme i nedugo nakon treninga (u roku od dva do tri sata).
  • Potrošnja energije u treningu snage često je precijenjena. Trening izdržljivosti sagorijeva znatno više energije od, primjerice, treninga snage ili drugih sportova temeljenih na snazi.

Dodatne informacije dostupne su na:

  • Mršavite na problematičnim područjima
  • Prehrambeni dodaci u sportu
  • Izračunajte energetske potrebe

Preporučeno: