Ugljikohidrati, Vlakna I Akrilamid

Sadržaj:

Ugljikohidrati, Vlakna I Akrilamid
Ugljikohidrati, Vlakna I Akrilamid

Video: Ugljikohidrati, Vlakna I Akrilamid

Video: Ugljikohidrati, Vlakna I Akrilamid
Video: Proteini i ugljeni hidrati ( ne ) idu zajedno!/Dragana Cvejić 2024, Ožujak
Anonim

Ugljikohidrati i vlakna

Što se tiče količine, ugljikohidrati su najvažniji izvori energije za tijelo. Više od polovice količine isporučene energije treba potjecati iz ugljikohidrata. Oni daju otprilike 4 kcal (17 kJ) po gramu i stoga samo upola manje kalorija od masti s približno 9 kcal (37 kJ). U tijelu se mogu pohraniti u mišiće i jetru u obliku glikogena. Nedovoljan unos ugljikohidrata može dovesti do poremećaja u tijelu. Prekomjernim unosom ugljikohidrata oni se mogu pretvoriti u masnoću.

Pojam ugljikohidrati obuhvaća veliku skupinu "šećera" koji se uvelike razlikuju u svojoj strukturi i sastavu. Uobičajeni izraz "šećer" označava manje pojedinačne ili dvostruke šećere, kao što su grožđani šećer, fruktoza ili stolni šećer i laktoza. S druge strane, postoji više ugljikohidratnih lanaca sastavljenih od pojedinačnih šećera, koji imaju drugačiji status u hrani od "šećera". Neki od njih su neprobavljivi i imaju posebne zdravstvene prednosti (vlakna).

navigacija

  • nastavi čitati
  • više o toj temi
  • Savjeti, preuzimanja i alati
  • Koje funkcije imaju ugljikohidrati u tijelu?
  • Koji ugljikohidrati postoje?
  • Koje su funkcije vlakana?
  • Koliko ljudi treba ugljikohidrata i vlakana?
  • ">Oprez: akrilamid i glicidamid

>

>

Koje funkcije imaju ugljikohidrati u tijelu?

Što se tiče količine, ugljikohidrati su najvažniji hranjivi sastojak za ljude i opskrbljuju tijelo energijom. Glukoza "univerzalna energetska valuta" (grožđani šećer) također se pohranjuje u tijelu u jetri i mišićima u obliku glikogena tako da je brzo dostupna po potrebi. Određene stanice, poput moždanih ili crvenih krvnih stanica, energetski ovise o glukozi ugljikohidratima. Količina i kvaliteta ugljikohidrata unesenih hranom utječu na razinu šećera u krvi i lipide u krvi. Uz svoju središnju funkciju u metabolizmu, ugljikohidrati također igraju važnu ulogu kao građevni blokovi mnogih (staničnih) struktura u tijelu, na primjer u genetskom materijalu (nukleinske kiseline DNA) i u vezivnom tkivu.

Koji ugljikohidrati postoje?

Pojedinačni i dvostruki šećer

Jednostavni šećeri (monosaharidi) najmanji su ugljikohidrati. Oni se više ne mogu razgraditi na "manje" šećere. Uključuju, na primjer, grožđani šećer (glukoza) i voćni šećer (fruktoza). Povezivanjem dva pojedinačna šećera nastaju dvostruki šećeri (disaharidi), poput stolnog šećera (saharoza), mliječnog šećera (laktoza) ili sladnog šećera (maltoza).

Te se vrste šećera brzo razgrađuju u glukozu i probavom brzo ulaze u krvotok. Osjećaj sitosti obično traje samo kratko vrijeme.

Pojedinačni i dvostruki šećeri često se nalaze u slatkišima, slatkim pićima, kolačima i drugim pecivima, raznim pecivima ili medu. Pojedinačni i dvostruki šećeri također se često dodaju prerađenim ili gotovim proizvodima. Šećerna pića posebno mogu dovesti do ozbiljne pretilosti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Osim toga, slatkiši, kolači, čokolada i Co često sadrže puno masnoće. Treba izbjegavati ovu skupinu hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Polisaharidi i vlakna

Lanci ugljikohidrata s tri do devet jednostavnih šećera poznati su kao oligosaharidi. Javljaju se, na primjer, u mahunarkama poput graška i graha, ali i u šećernoj repi i šećernoj trsci. Polisaharidi - poput vlakana i škroba - sastoje se od nekoliko jednostavnih šećera (najmanje deset).

Ti se preporučeni ugljikohidrati uglavnom nalaze u biljnoj hrani, poput žitarica (cjelovitog zrna), povrća, voća, mahunarki i krumpira. Višestruki šećeri i vlakna sadržani u njemu sporije oslobađaju glukozu tijekom probave, jer se ugljikohidratni lanci prvo moraju razgraditi. Šećer u krvi kontinuirano raste, ne toliko i ne tako brzo. Osjećaj sitosti obično traje dulje. Uz to, takva hrana obično također pruža vitamine i minerale, kao i sekundarne biljne tvari. Prehrambena vlakna posebno su dragocjena za zdravlje.

Koje su funkcije vlakana?

Prehrambena vlakna imaju mnoge važne funkcije. Primjerice, dugo zasićuju i potiču aktivnost crijeva. Uz to, trebali bi igrati važnu ulogu u prevenciji funkcionalnih poremećaja u tijelu ili kod bolesti kao što su pretilost, dijabetes melitus, hiperkolesterolemija, arterioskleroza ili rak debelog crijeva. Idealno, potrebu za vlaknima pokrivaju proizvodi od cjelovitih žitarica i mahunarke, kao i povrće, krumpir i voće.

Koliko ljudi treba ugljikohidrata i vlakana?

Prema preporukama prehrambenih tvrtki DA-CH (Njemačka, Austrija i Švicarska, referentne vrijednosti DA-CH), najmanje polovica (najmanje 50 posto) dnevnog unosa energije trebala bi biti u obliku ugljikohidrata. Po mogućnosti u obliku oligo- i polisaharida iz (cjelovitih) žitarica, povrća, voća, mahunarki i krumpira. Uz umjerenu tjelesnu aktivnost (PAL vrijednost 1,4) to odgovara 225 g ugljikohidrata za odrasle žene i 290 g za odrasle muškarce.

O referentnim vrijednostima za unos ugljikohidrata i vlakana možete saznati u DA-CH referentnim vrijednostima.

Koliko šećera dnevno?

Prema WHO-u, "zaslađivanje" ugljikohidrata u obliku šećera u domaćinstvu, ostalih dodanih zaslađivača, meda itd. Trebalo bi činiti najviše deset posto unosa energije. To odgovara količini od približno 50 grama šećera dnevno. To uključuje šećere koji su već dodani u prerađenu hranu, poput kolača, ostalih pekarskih proizvoda, slatkiša, gotovih proizvoda i slatkih napitaka.

Koliko vlakana dnevno?

Prema preporukama prehrambenih društava DA-CH (Njemačka, Austrija i Švicarska, referentne vrijednosti DA-CH), količina od najmanje 30 grama dnevno primjenjuje se kao orijentacijska vrijednost za unos prehrambenih vlakana kod odraslih.

Primjeri prosječnog unosa vlakana (približne brojke):

  • 3 kriške integralnog kruha (150 grama) sadrže 13 grama vlakana,
  • 1 sirova paprika (150 grama) daje 4 grama vlakana,
  • 1 velika jabuka, sirova (150 grama) sadrži 3 grama vlakana,
  • kuhana mrkva (100 grama) daje 2,5 grama vlakana,
  • 2 kriške graham kruha (100 grama) daju 8,4 grama vlakana.

Za više informacija pogledajte Prevencija pomoću vlakana.

Oprez: akrilamid i glicidamid

Akrilamid se može stvoriti iz ugljikohidratnih spojeva pod utjecajem velike vrućine i naknadnog učinka tamnjenja, takozvane Maillardove reakcije. Ova reakcija šećera (glukoze, fruktoze) s bjelančevinama gradi se na temperaturama od 120 Celzijevih stupnjeva - također tijekom prženja, pečenja i prženja.

Osim željenog izražavanja komponenti arome i okusa, dobiveni akrilamid može biti štetan po zdravlje. U tijelu se pretvara u glicidamid. Sumnja se da ova tvar mijenja genetski sastav i izaziva rak. Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC / WHO) klasificirala je akrilamid kao "vjerojatno kancerogen" za ljude (klasa 2). Stoga se preporučuje unos akrilamida što je moguće niži. Od travnja 2018., prema uredbi EU-a, subjekti u poslovanju s hranom dužni su poduzeti obvezujuće mjere za smanjenje sadržaja akrilamida (Uredba EU 2017/2158 kojom se utvrđuju mjere minimiziranja i vodeće vrijednosti za snižavanje sadržaja akrilamida u hrani). Proizvodi koji sadrže akrilamid uključuju čips, pomfrit,Rösti, kroketi, kruh, žitarice, keksi, dvopeci, medenjaci, hrskavi kruh.

Prilikom pripreme hrane kod kuće također se treba pridržavati osnovnih pravila za pečenje, pečenje i prženje u dubokom akrilamidu. Prioritet bi trebao biti: "Zlatno žuta a ne zlatno smeđa"!

Sljedeći savjeti austrijske Agencije za zdravlje i sigurnost hrane (AGES) pomažu u izbjegavanju izloženosti akrilamidu u kuhinji što je više moguće:

ispeći

  • Vrijednosti akrilamida naglo se povećavaju sa 175 Celzijevih stupnjeva.
  • Korištenjem cirkulirajućeg zraka površina se brže isušuje i stvara se više akrilamida.
  • Upotrijebite papir za pečenje kako biste izbjegli smeđe odozdo.
  • Vrijeme pečenja treba biti što je duže potrebno, ali što je moguće kraće.
  • Tost ispecite kratko i lagano.

pečeno meso

  • Izbjegavajte peći pretamno.
  • Pržite proizvode od žitarica i krumpira na srednjim temperaturama. Pržite ih samo kratko, a zatim smanjite temperaturu.
  • Prženi krumpir od kuhanog krumpira sadrži manje akrilamida. Ako i dalje želite pržiti sirovi krumpir, kriške krumpira možete staviti u vodu oko sat vremena. To smanjuje sadržaj šećera (= početna tvar za akrilamid).

Duboko prženje

  • Ne prelazite 175 Celzijevih stupnjeva, čak i ako su na pakiranju navedene veće temperature za pomfrit.
  • Pržite što kraće, krajevi pomfrita trebaju biti zlatno smeđe boje, ali ne izgorjeti.
  • Ako se pomfrit radi od svježeg krumpira, prethodno stavite komade krumpira u vodu na sat vremena da smanjite sadržaj šećera.

Skladištenje krumpira

Uvjeti skladištenja krumpira već utječu na stvaranje akrilamida. Za proizvode koji se kasnije zagriju (prženi, prženi) treba koristiti krumpir koji je što svježiji, nema zelenih mrlja ili klica i nije pohranjen ispod osam Celzijevih stupnjeva (ne u hladnjaku).

Daljnje informacije o akrilamidu dostupne su na web mjestu AGES.

Preporučeno: