Vježbe Za Dno Zdjelice

Sadržaj:

Vježbe Za Dno Zdjelice
Vježbe Za Dno Zdjelice

Video: Vježbe Za Dno Zdjelice

Video: Vježbe Za Dno Zdjelice
Video: Поднимите задницу за 14 дней! 5 минутная домашняя тренировка 2024, Ožujak
Anonim

Trening dna zdjelice

Mišići dna zdjelice izvode razne zadatke, kako kod muškaraca, tako i kod žena. Trening mišića dna zdjelice stoga se može preporučiti svima, održava mišiće u formi i elastičnim u bilo kojoj dobi. Trening dna zdjelice posebno se preporučuje prije i nakon porođaja.

Vježbe za zdjelicu su jednostavne i mogu se integrirati u svakodnevni život bez puno napora.

navigacija

  • nastavi čitati
  • više o toj temi
  • Savjeti, preuzimanja i alati

Što je dno zdjelice?

Dno zdjelice leži poput vodoravne ploče u donjoj zdjelici i zatvara trbuh odozdo. Proteže se od stidne kosti do križnice i trtice i povuče se malo bočno uzduž ishijalnih gomolja.

Dno zdjelice sastoji se od tri sloja mišića, kao i ligamenata i vezivnog tkiva. Otvori za rektum, uretru i, kod žena, rodnicu, vode kroz dno zdjelice.

Koji su zadaci dna zdjelice?

Mišići dna zdjelice usko su povezani s trbušnim i leđnim mišićima, a razni se zadaci mogu obavljati fleksibilnom interakcijom. Dno zdjelice podupire unutarnje trbušne i zdjelične organe i nosi njihovu težinu. Ublažava tlačna opterećenja koja nastaju, na primjer, prilikom kašljanja, kihanja ili dizanja teških tereta. Stabilizira kralježnicu i daje važan doprinos uspravnom hodanju. Dno zdjelice također osigurava da sfinkteri crijeva i mokraćnog mjehura rade hvatajući ih i kontrolirajući ih.

U žena dno zdjelice okružuje rodnicu, u muškaraca baza penisa, pa tako također igra važnu ulogu u spolnosti: kod žena mišići dna zdjelice reguliraju širinu rodnice, a kod muškaraca podržavaju erekciju. Snažno dno zdjelice također povećava spolnu osjetljivost.

U žena je dno zdjelice obloženo više vezivnog tkiva kako bi se moglo bolje protezati tijekom trudnoće i porođaja. Tijekom trudnoće, dno zdjelice podupire maternicu i nosi težinu nerođenog djeteta. Tijekom porođaja mišići su jako istegnuti i podržavaju kretanje djeteta kroz rodni kanal. Odmah nakon rođenja važno je odmoriti se i ublažiti napor, mišićima treba vremena za oporavak od bilo kakvih ozljeda rođenja. Primalje i fizioterapeuti daju savjete i pokazuju pokrete i položaje koji su nježni prema dnu zdjelice. Tada treba započeti polako i pažljivo usmjerene vježbe za ponovno aktiviranje i jačanje mišića.

Na primjer, oslabljeno ili loše obučeno dno zdjelice potiče razvoj urinarne inkontinencije ili fekalne inkontinencije. Slabost zdjelice može biti uzrokovana pretilošću, lošim držanjem tijela, a kod žena, posebno trudnoćom i porodom.

Kako se može trenirati dno zdjelice?

Mišići dna zdjelice rade nehotično, što znači da svoju funkciju ispunjavaju i bez da toga budu svjesni. Međutim, također možete posebno napnuti i otpustiti mišiće dna zdjelice te ih ojačati i trenirati posebnim vježbama.

Na početku treninga glavna je poteškoća opažati mišiće dna zdjelice i biti u mogućnosti posebno ih kontrolirati. Žene osjećaju napetost dna zdjelice na perineumu ili u rodnici. Muškarci osjećaju napeto dno zdjelice na perineumu između skrotuma i anusa. Najzaboravniji je osjećaj dna zdjelice kada se namjerno prekida protok urina.

U osnovi, trening dna zdjelice može se preporučiti svima - i ženama i muškarcima. Osobito je važno prije i poslije rođenja, kao i u slučajevima slabosti mjehura i crijeva, prekomjerne težine, lošeg držanja tijela, spuštanja maternice, slabog vezivnog tkiva, nakon operacija na području zdjelice i prostate, te u slučaju problema s potencijom.

Vježbe za zdjelicu su jednostavne i mogu se izvoditi stojeći, ležeći ili sjedeći. Mnoge vježbe, poput podizanja zdjelice, također se mogu izvoditi bez da ih se primijeti, na primjer u uredu ili dok se čeka autobus.

Podizanje zdjelice

Ova se vježba radi stojeći. Stanite u širini kukova, gornji dio tijela ravno. Dno zdjelice zamišljamo kao lift koji polako putuje na više katove. Polako napnite mišiće dna zdjelice i povucite "lift", da tako kažem. Napetost treba zadržati na trenutak. Zatim polako pustite da se "lift" potopi "štapić po štapić".

Mačja grba

U ovoj vježbi kleknite i poduprite se rukama ("četveronožni stav"). Ruke su u širini kukova. Na početku su leđa ravna. Zatim duboko udahnite. Kada izdahnete na usta, svjesno formirate "mačju grbu". Pritom povucite leđa prema gore i istovremeno spustite glavu između ruku. Zatim ponovno udahnite i istodobno ispravite leđa. Izmjenjujte nekoliko puta.

Se s selmarsch

Ova se vježba izvodi sjedeći na stabilnoj površini, poput stolice. Natrag na prednji dio stolice. Noge su vam pod pravim kutom, u širini kukova. Počnite snažno pritiskati pete o pod, aktivirajući tako stražnji dio zdjelice. Zadržite napetost. Također možete naizmjence pritisnuti lijevu i desnu petu o pod. Da biste aktivirali prednji dio zdjelice, pritisnite vrhove nožnih prstiju o pod. Ponovite vježbe u istom slijedu.

Više vježbi za zdjelice možete pronaći u informativnoj brošuri Bečkog socijalnog fonda.

Napomena Primalje, fizioterapeuti, ustanove za vježbanje i ustanove kao što su centri za obrazovanje odraslih nude vođeni trening dna zdjelice.

Preporučeno: